Ketojenik diyet nedir? Ketojenik Beslenme Faydaları ve zararları Nelerdir?

1. Ketojenik diyet

Ketojenik diyet, çok sayıda sağlık faydası olan düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Ketojenik diyet vücudu karbonhidratlar yerine ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlar. Diyetisyenler yemeklerinde çok fazla yağ, düşük protein ve düşük karbonhidrat yer. Vücut, enerji üretmenin bu farklı yoluna alışabilir, ancak bunu yapmadan önce vücudun başlangıçta enerjiyi nasıl kullandığını anlamanız gerekir.

Tipik olarak, karbonhidrat bakımından yüksek bir diyet yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları glikoz enerjisi olan glikoza (veya şekere) dönüştürür ve insülini kan dolaşımına taşıyan glikoz taşıyıcısı yapar. Glikoz vücut için “ucuz” bir enerji kaynağıdır, bu nedenle glikoz varsa, vücut ilk önce enerji üretmek için kullanır.

Ketojenik bir diyet nedeniyle vücudun karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, vücut artık enerji üretmek için yeterli karbonhidrata sahip değildir. Bu yüzden vücut ketojenik bir diyetin temeli olan ketoza girer.

2. Ketojenik diyetin faydaları

Ketojenik bir diyetle ilişkili birçok sağlık yararı vardır. Günümüzde ketojenik bir diyetin yararları hakkında çok araştırma yapılmaktadır. Aşağıda, vurgulanan bazı avantajlar listelenmiştir ( bunun hakkında daha fazla bilgi ):

  1. Artan enerji.
  2. Cilt sorunlarının iyileşmesi.
  3. Eğitimden sonra iyileşmeyi hızlandırmak.
  4. Vücuttaki azalmış inflamatuar durumlar.
  5. Kan dolaşımınız daha verimli çalışır ve kan basıncınız düşer.
  6. Açlık hissi daha iyi kontrol edilir (kan şekeri).
  7. Beyin daha aktif olarak işlev görebilir (hafıza ve konsantrasyon).
  8. Vücut enerji için yağ depolarını kullandığından, yağ yakma hızlandığından, açlık olmadan önemli kilo kaybı.
  9. Kolesterol ve trigliserit seviyeleri iyileşir.
  10. Hormon düzenlemesini teşvik eder.
  11. Epilepsi gibi tıbbi olarak kanıtlanmış nörolojik semptomlar azaltılabilir.

3. Ketoz ne demektir?

Ketoz, vücudun enerji üretmek için karbonhidratlar yerine enerji kullandığı bir durumdur. Karaciğer daha sonra yağ asitlerini vücudun enerji için kullandığı ketonlara dönüştürür. Yani, yağ vücut için ana enerji kaynağı olduğunda, vücut buna alışır ve “ketoya uyarlanmış” veya başka bir deyişle daha verimli bir yağ yakıcı olur.

Ketoz süreci genellikle vücudun hayatta kalma mekanizmasıdır, bu da vücudun çok fazla yiyeceğin olmadığı bir duruma alışmasına yardımcı olur. Ketojenik diyet, vücuda karbonhidratlarla “açlıktan ölme”, ​​ketozu kolaylaştırma ve yağ yakma konusunda iyi bir şekilde odaklanırken, vücuda mükemmel besinler sağlar.

3.1. ketozis

Vücut için ana enerji kaynağı genellikle glikozdur. Beyin fonksiyonu ve atletik performans gibi tüm normal fonksiyonlar için vücut tarafından kullanılır. Vücuttaki glikoz tipik olarak karbonhidratlarla elde edilir.

Karbonhidratlar hemen glikoza dönüştürülür veya vücutta glikojen olarak depolanır; bu daha sonra vücut tarafından glikoz olarak kullanılabilir. Her durumda, bazen vücudun yeterli glikozu yoktur ve bu çok az karbonhidrat alımından kaynaklanabilir. Vücudun yeterli glikozu yoksa, alternatif enerji kaynakları, yağ depoları kullanmaya başlar. Vücut yağ depolarından yağ alır ve karaciğer glikozu bunlara ayırır. Ve bu olduğunda, ketonlar bir yan ürün olarak oluşur.

3.2. Ketonlar nelerdir?

Ketonlar, karbonhidrat alımı düşük olduğunda enerji üretmek için yağ kullanan vücudun yan ürünleridir. Üç farklı keton türü vardır: 

  1. aseton
  2. Asetoasetat (AcAc)
  3. Beta-hidroksibutirat (BHB)

Vücut ketozise girdiğinde, yukarıda belirtilen üç tipten olan keton adı verilen moleküller oluşmaya başlar. Asetoasetat ve beta-hidroksibutirat, enerjinin karaciğerden diğer dokulara taşınmasında rol oynar. Ketogenez sırasında AcAc, yağ asitlerinin parçalanmasıyla oluşan ilk ketondur. BHB, AcAc’tan oluşur. Önce AcAc, ardından BHB ve Aseton oluşur. Asetonlar, AcAc’ın ayrışmasından kendiliğinden üretilir ve hepsinin en basit ve en uçucu ketonudur. Akciğerlere yayılır ve idrar veya nefesle (keton solunumu) vücuttan atılır. 

BHB, vücudun enerji kaynağı olarak yağ kullanımı için gereklidir. Karaciğer, yağ dokusundan salınan uzun ve orta yağlı asitlerden BHB üretmeye başlar. BHB, karbonhidrat içermeyen vücut tarafından üretilen bir bileşiktir. BHB, ketoz metabolizmasını (veya metabolizmasını) etkileyen ilk ajandır. BHB kandan geçer ve enerjinin üretildiği hücrelerin mitokondrisine girer (Adenosin trifosfat = ATP).

4. Ketojenik bir diyetin sağlık yararları

Sağlıklı bir kilo dağılımını teşvik etmenin yanı sıra, bir durum olarak ketozis hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok açıdan yararlıdır.

Düşük karbonhidratlı diyet, diğer birçok seçeneğe kıyasla kilo vermenin kanıtlanmış etkili bir yoludur. Kısa bir süre içinde kilo, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini kaybetmek isteyen obez insanlar için iyi bir seçenektir. Ketojenik diyet ayrıca insülin direncine ve düşük glikoz seviyelerine yardımcı olabilir.

Ketojenik diyet size yardımcı olabilir:

  • Kan şekeri (tip 2 diyabet) ile ilgili hastalıkların önlenmesi.
  • Kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmak:
    • HDL kolesterol
    • trigliseritler
    • LDL kolesterol (vasküler plak)
  • Cilt enfeksiyonlarını azaltır ve akne semptomlarını hafifletir.
  • Yoğun ve yoğun bileşimin yağ içeriği sizi uzun süre doygun tutar, çünkü daha az açlık hissi.
  • Özellikle çocuklarda epilepsiyi önler.

Glikoz vücudun en çok kullanılan enerji kaynağı olmasına rağmen, beynimizin çoğu (2/3’e kadar) zihinsel performans için enerji için ketonları kullanabilir. Vücut ayrıca ketozis (glukoneogenez) sırasında glikoz üretmek için proteinleri kullanır. Ketozis, karbonhidrat nörotoksisitesini önleyerek epilepsili hastalarda nöbetleri önlemek için kullanılmıştır. Ketozisin Parkinson ve Alzheimer hastalığı ve tip II diyabet tedavisinde de yararlı olduğu gösterilmiştir.

5. Ketojenik Diyet Yaratmak

Genel olarak, ketojenik bir diyet vücudu şöyle görünür:

  • Yağ alımı yüksek tutulur
  • Protein alımı düzenlenir
  • Karbonhidrat alımı düşük tutulur

Ketojenik diyetin protein bakımından yüksek olmadığını belirtmek önemlidir. Bir diyetin ketojenik olarak sınıflandırılması günlük protein ve karbonhidrat alımına bağlıdır. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar (makrobesinler olarak da adlandırılır) adı verilen enerji besinleri glukojenik veya ketojeniktir. Ketozis elde etmek için glukojenik enerji besinleri beslenmede kısıtlanmalıdır. Örneğin, bir ketojenik diyet sırasında makrobesinlerin dağılımı (miktarlar bireyin hedeflerine bağlı olarak biraz değişebilir):

  • Karbonhidratlardan alınan kalori: % 5-10 / gün
  • Proteinden alınan kalori: % 15 – 25 / gün
  • Yağdan alınan kalori:  % 70-80 / gün

Aksi takdirde, örneğin:

  • Karbonhidratlardan alınan kaloriler: 20-60 g / gün (0.5-0.8 g / kg vücut ağırlığı)
  • Proteinden alınan kaloriler: 80-150 g / gün (1-2 g / kg vücut ağırlığı)
  • Yağdan alınan kalori: 100-200 g / gün (2 g / kg vücut ağırlığı)

5.1. Karbonhidratlar (% 5-10)

Ketojenik bir diyet uygulayan çoğu insan için, günde uygun miktarda karbonhidrat 20 ila 60 gramdır. Diğerleri hala ketozda kalırken karbonhidrat alımını günde 100 grama çıkarabilir. Zaten karaciğer tarafından oluştuğu için vücudun glikoz elde etmek için karbonhidratlara ihtiyacı yoktur.

Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar, insülin ve kan şekerini etkili bir şekilde arttırmadıkları için tercih edilmelidir. Ketojenik diyet sırasında, örneğin sebzeler, meyveler ve meyveler bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilir. Metabolizmanız yeterince hızlıysa daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz (bu izlenmelidir). İnsülin yaymadığı için kereviz, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli, lahana veya salata gibi yeşil sebzelerin kullanılması tavsiye edilir. Yeşil sebzeler ayrıca atık ürünleri vücuttan arındırır ve mineraller ve vitaminler kullanır. Tüm diyet yağları karaciğer ve kan dolaşımından geçecektir, bu nedenle yağı ileri taşıyan yüksek lifli sebzelerin de tüketilmesi tavsiye edilir.

Karbonhidratlar çok fazla su bağlar – 1 gram karbonhidrat yaklaşık 3.7 gram suya bağlanır, bu da ketojenik bir diyetin erken aşamalarında hızlı kilo kaybına yol açabilir ve daha sonra karbonhidrat depolarınızı serbest bırakır. Normalde, mağazalar kaslarda ve hücrelerde bulunur. Bu, minerallerin vücuttan hızla geçtiği anlamına gelir çünkü vücutta onları bağlamak için yeterli su yoktur (potasyum, sodyum ve magnezyum).

5.2. Proteinler (% 20-25)

Fazla protein vücutta glikoza ve dolayısıyla insüline dönüştürülür ve ketozdan salınır. Uygun miktarda protein, bireysel düzeyde test edilmelidir. Örneğin, çok azı yorgunluk hissi verebilir. Ketojenik bir diyet uygularken yeterli amino asit alımı da önemlidir.

Vücut yeterli protein aldığında, vücuttaki azot dengesi yüksektir. Aşırı protein seviyeleri, protein metabolizması yoluyla vücutta alkalinitenin artmasına neden olabilir. Pozitif bir azot dengesi, vücutta kas hücrelerinin parçalanmasını önlemek ve kas kütlesinin büyümesine izin vermek için yeterli protein olduğu anlamına gelir. Negatif bir azot dengesi, vücudun proteinte eksik olduğu ve hücrelerin parçalanmaya başladığı anlamına gelir. O zaman vücut için nötr bir azot dengesi hedefleyelim.

Günlük protein gereksinimi çeşitli değişkenler tarafından belirlenir:

  • yaş
  • cinsiyet
  • uzunluk
  • Yağsız kas kütlesi
  • Hedef vücut ağırlığı
  • Metabolizma hızı
  • Stres miktarı
  • Eğitim ve aktivite seviyesi

Daha önce belirtildiği gibi, aşırı protein alımı ketoza erişimi önleyebilir. Proteinlerin yağ yerine glikoza ayrılmasını önlemek için protein miktarının kilogram saf kilo başına yaklaşık 1-2 gram tutulması tavsiye edilir. Örneğin, aşırı kilolu bir kişinin vücutta zaten yeterli miktarda proteine ​​ihtiyacı yoktur – yeterli besin maddesi vardır.

5.3. Yağlar (% 70-80)

Gerekli miktarlarda protein ve karbonhidratlara ulaşıldığında – yağ miktarı kalır. Yağ filtrasyonu benzersizdir. Örneğin, bir yemek ayrı ayrı 20 ila 60 gram yağ içerebilir, bazıları daha fazla.

Normal olarak, ketojenik bir diyetin uygulanması kalori azaltmayı gerektirmez (çünkü yüksek yağlı, tatmin edici bir diyet nadiren aşırı yeme yol açar), ancak günlük besin değerlerinizin birbiriyle orantılı olduğundan emin olmak istersiniz. Büyük değişikliklerin, özellikle yağlarınızdaki kalori miktarı nedeniyle, kalori alımınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

Ketojenik diyet sırasında, tükettiğiniz yağların kalitesini dikkate almaya değer. Diğer şeylerin yanı sıra, genellikle büyük miktarlarda iltihaplanma koşullarına neden olabilecek yüksek miktarda Omega-6 yağ asitleri içerdiğinden yağ tüketmeye dikkat edin. Genel olarak, omega-3 (antilinolik) ve omega-6 (linoleik) yağ asitleri örneğin 1:10 oranında elde edilebilir, yani omega-6 yağ asitleri kolayca elde edilebilir. 1:25 yağ asidi oranını hayal ederseniz, vücudunuz çok iltihaplı bir durumdadır. Bu nedenle yağ asitleri birbirine uygun bir oranda elde edilmelidir. Genel olarak, omega-6 yağ asitleri bitkisel, soya fasulyesi, mısır ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan elde edilir. Omega-3 yağ asitleri örneğin balık, ceviz, keten tohumu ve kenevir yağlarından elde edilir. Omega-3, bir anti-enflamatuar yağ asididir.

Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği cilt problemlerine, saç dökülmesine, bağışıklık eksikliğine, hafızaya ve bilişsel gerilemeye ve ruh haline yol açabilir. Ayrıca beyin, sinirler ve gözler için bir enerji kaynağı olarak yağlara ihtiyacımız var.

Son derece doymamış ve doymuş yağlar ve sadece düşük çoklu doymamış yağ kaynakları seçmek iyi bir fikirdir. Ketojenik diyet için yaygın yağ kaynakları şunları içerir:

  • Hindistan cevizi yağı, MCT yağı ve kaprilik asit (kolayca ketonlara dönüştürülür)
  • Tereyağı (otla beslenen)
  • zeytinyağı
  • Yağlı et (otla beslenen)
  • yumurta
  • Yüksek oleik ayçiçeği ve aspir yağı
  • Tam yağlı peynir ve süt ürünleri
  • Avokado gibi tamamen bitkisel bazlı yağlar

6. Gıda Seçimi

Ketojenik bir diyette, gıdalara çok dikkat edilmesi gerekir, çünkü örneğin, birçok gıda, vücudun glikoz ürettiği şaşırtıcı derecede yüksek karbonhidrat seviyeleri içerir ve sonuç olarak, vücut ketoz bırakır.

6.1. Önerilen gıdalar

  • Et:  sığır eti, tavuk ve hindi ve diğer kümes hayvanları, domuz eti, av eti, koyun eti, keçi eti ve dana eti.
  • Balık: somon, sardalya ve ton balığı gibi.
  • Katı ve sıvı yağlar:  sert kabuklu yemişler (tam veya tereyağı), zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı (MCT yağı ve kaprilik asit), yüksek oleik ayçiçeği ve aspir yağı ve otla beslenen tereyağı.
  • Yumurtalar (tercihen serbest).
  • Süt ürünleri:  peynir, tereyağı, krema, yunan yoğurt, yoğurt ve süzme peynir.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler:  ıspanak, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, biber ve soğan.
  • Düşük Karbonhidratlı Meyveler ve Meyveler:  Yabanmersini, Çilek, Ahududu ve Avokado.
  • Otlar ve Baharatlar:  İlave şeker yok.
  • limon | kireç
  • otlar
  • Aromalı Kahve çay
  • avokado
  • yosun
  • deniz ürünleri
  • Hindistan cevizi sütü
  • Bitter çikolata kakao
  • zeytin
  • Hindistan cevizi unu, pul, tereyağı
  • Shirataki erişte

6.2. Uygun olmayan gıdalar

  • Fasulye ve Baklagiller: Kuru  fasulye, fasulye, mercimek ve bezelye.
  • Tahıllar:  Yulaf, buğday, arpa, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllardan yapılan tam tahıl taneleri ve ekmekler ve makarnalar.
  • Meyveler ve Meyveler : Minör.
  • Nişasta:  patates, tatlı patates, yabani havuç ve havuç.
  • Paketlenmiş ve işlenmiş az yağlı ürünler .
  • Şeker eklenmiş ürünler:  güler yüzlü, soda, meyve suyu, dondurma, bisküvi, kek ve şeker.
  • Sağlıksız sıvı veya katı yağlar (genel olarak):  mayonez ve işlenmiş bitkisel yağlar.
  • Karbonhidrat içeren alkol .
  • Tatlandırıcılar kan şekeri seviyelerini artırabilir.
  • Şeker ve sağlıksız yağlar eklenmiş baharatlar .

7. Sıvı ihtiyacı

Yağ yakımı sırasında karaciğer yağları enerjiye ayırmaya başlar. Vücudunuzda yeterli sıvı yoksa, böbrekleriniz gerektiği gibi sıvı almadıkları için düzgün çalışmayabilir, bu da böbrek performansının düşmeye başladığı anlamına gelir. Karaciğerin işlevi böbrek yetmezliğini telafi etmektir. Böylece, karaciğer artık böbrek olarak da işlev görür, çünkü böbrekler sıvı eksikliği nedeniyle düzgün çalışamaz. Şimdi, karaciğerin yerine iki işlevi vardır, bu da enerji tüketimini böler, bu da karaciğerin tam kapasitede yağ yakamayacağı anlamına gelir. Uygulamada, dehidrasyon bile karaciğer fonksiyonunu yavaşlatır.

% 2 dehidrasyon bile bilişsel performansta% 30’a kadar azalmaya neden olabilir. Bir kişinin susuz kaldığında kelimenin tam anlamıyla aşırı kilolu olma olasılığının 1.59 kat daha fazla olduğu araştırılmıştır.

8. Ketozis hakkında ne biliyorsunuz?

Ketozis durumu, kademeli olarak değiştiği için gri bir alan olabilir. Ketoz 1 ila 3 gün gibi kısa bir sürede elde edilebilir, ancak bu genellikle vücudun ketoza ve düşük karbonhidrat diyetine alışmasını gerektirir. Başlangıçta, ketoza ulaşmak yaklaşık 2 ila 4 hafta sürecektir. Her durumda, en iyi yol diyetinizi yakından takip etmek ve keton seviyelerinizi düzenli olarak izlemek, bunu yapmak için birkaç yöntem vardır. Yaş, sindirim, stres, metabolizma ve egzersiz yoğunluğu ketoza erişimi etkileyen faktörler arasındadır.

8.1. Vücutta ketoz

Ketoz, kan keton seviyelerinin en az 0.5 ila 3.0 mmol / l (litre başına milimol) olduğu bir durum olarak ifade edilebilir. 

Ketoz keton konsantrasyonunda başlar: 0.5 mmol / l
Optimal keton aralığı: 1.0 – 3.0 mmol / l
Eğitimden sonra ketonlar yaklaşık olabilir: 3.0 mmol / l
Keton ile aşırı doz aşılır:> 3.0 – 4.0 mmol / l
Zehirlenme durumunda keton konsantrasyonu aşağıdakileri aşıyor:> 5,7 mmol / l

8.2. Ketonların ölçülmesi

Ketojenik bir diyet uygularken, ketonlar üretilir, ancak hepsi vücut tarafından kullanılmaz. Ketonlar vücuttaki çeşitli bölgelere taşınır ve bu nedenle çeşitli yöntemlerle de ölçülebilir.

  1. İdrar: Mesane  (* Ketostix ). Yöntem ucuzdur, ancak her zaman güvenilir değildir. Vücut ketoza adapte edildikten sonra ketonlara, özellikle asetoasetata alışır, böylece şeritler gerçekte olduğundan daha düşük keton seviyeleri gösterebilir. Sıvılaşma seviyesi ve elektrolit miktarı gibi diğer değişkenler de sonucu etkileyebilir.
  2. Kan:  Kan glikoz seviyeleri, kan ketonlarındaki BHB seviyelerini ölçmek için kullanılabilir. Yöntem sonrası çok sınırlı sonuçlar nedeniyle, keton seviyelerini ölçmenin doğru bir yoludur. Kan ölçümleri biraz daha pahalıdır.
  3. Soluma yoluyla:  * Ketonix cihazı şu anda mevcut olan nefesdeki aseton veya AcAc seviyelerini ölçebilir. Yöntem, idrar veya kan testi ile birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Bu yöntemin avantajı, cihazı satın aldıktan sonra keton seviyelerini gerektiği kadar ölçmek için kullanabilmenizdir.
  4.  Duygular : Açlık hissi, yemeklerden sonra tokluk hissi, yiyecek (özellikle karbonhidratlar) için istek yok, düşük iltihaplanma, istikrarlı zihin ve enerji durumu.

Her yöntemin kendi faydaları vardır, ancak keton seviyelerinin kan yoluyla ölçülmesi en etkilidir. İdrarla ölçüm yapmak genellikle yanlıştır, ancak öte yandan, keton seviyelerini izlemenin en ucuz ve en kolay yoludur.

8.3. Keton Seviyeleri Ne Zaman Ölçülmeli?

  • Grip, rinit veya başka bir hastalığınız olduğunda.
  • Stresdeyken, örneğin okulda, işte veya tatilde.
  • İdrar şekeri seviyeleri yükseldiğinde (ardışık günlerde% 2 veya daha fazla).
  • Kan şekerinizin yüksek olduğunu hissettiğinizde (13.3 mmol / L veya 240 mg / dL’nin üzerinde) veya kan şekeriniz doktorunuzun veya terapistinizin spesifikasyonlarının üzerindeyse.
  • Hamilelik sırasında düzenli olarak.

9. 3 çeşit ketojenik diyet

Üç tip ketojenik diyet vardır. Hepsi insanların çoğunluğu için kabul edilemez ve pratikte sadece tükettikleri karbonhidrat miktarında farklılık gösterirler.

1. Temel Ketojenik Diyet Standart Ketojenik Diyet (SKD )

Karbonhidrat alımını günde 20-50 gramda tutan ketojenik diyetin en yaygın ve en popüler varyasyonu. Diyet, yağ alımını yüksek tutarken protein alımını kontrol altında tutmaya odaklanır. Bu model aynı zamanda çoğu bilimsel araştırmanın konusu olmuştur.

2. Hedeflenmiş ketojenik diyet Hedefli Ketojenik Diyet (TKD )

Antrenmandan 30-60 dakika sonra 25-50 gram veya daha az karbonhidrat tüketin.

3. Döngüsel ketojenik diyet Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)

Birkaç gün boyunca ketojenik bir diyet izleyen daha fazla karbonhidrat dönemi, ardından daha yüksek karbonhidrat içeren birkaç gün içerir.

10. Yüksek Karbonhidrat Diyeti

Yağların kötü ve tehlikeli yönleri hakkında yanlış bilgi, son 30 yıldır beslenme alanında kendi başlarına tutmaktadır. Birçok insan yağları, özellikle doymuş yağları tüketmekten korkar. Bu nedenle yüksek ve düşük karbonhidrat diyetleri en popüler diyet ve kilo verme araçlarıdır.

Ketojenik diyet daha önce öğrenilmiş bir felsefe karşısında uçar ve çeşitli nedenlerle tersine çevirir:

  • Karbonhidratlar, özellikle işlenmiş ve işlenmiş karbonhidratlar ve düzenli az yağlı ürünler içeren yüksek bir diyet, insülin ve kan şekeri seviyelerini artırabilir ve aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
  • Düşük bir karbonhidrat diyeti, enflamatuar durumları düşük yağlı bir diyetten çok daha iyi azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Doymuş yağların, düşük yağlı bir diyette zararlı olduğu gösterilmemiştir çünkü HDL kolesterol seviyelerini aynı anda artırmaya yardımcı olurken, trigliserit seviyelerini düşürür ve bu iki faktör kalp hastalığını tanımlarken en çok çalışılanlardır. 
  • Ketojenik diyetin sağlık ve kolesterol düzeyleri açısından düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
  • Yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı diyet daha da kötü bir seçenektir, çünkü karbonhidrat yemede yüksektir, bu da anında glikoz üretir ve vücutta fazla yağ bırakır.

11. Düşük Karbonhidrat Diyeti

Genellikle ketojenik ve düşük karbonhidratlı bir diyet karıştırılır, ancak dikkate alınması gereken farklılıklar vardır. Birçok düşük karbonhidratlı diyet, ketojenler için diyet değildir ve büyük ölçüde diyetteki karbonhidrat miktarından kaynaklanır. 

Düşük bir karbonhidrat diyeti, karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltır, ancak ketoza girmek isterse mutlaka yeterli değildir. Örneğin, Atkins diyeti, vücudun ketozdan çıkmasını gerektiren karbonhidratlarda kademeli bir artış içerebilir.

Ketojenik ve düşük karbonhidratlı bir diyet arasındaki diğer bir fark protein miktarıdır. Ketojenik bir diyet uygularken, vücut glikozdan (glukoneogenez) protein üretebildiğinden ve dolayısıyla aşırı protein alımı ketozu önlediğinden protein miktarı düzenlenmelidir. Vücudunuz enerji için protein kullanmaya başlarsa, kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltebilir – yüksek seviyeler keton oluşumunu etkileyebilir.

Ketojenik diyetin amacı, protein alımını düzenlemek, böylece kas kütlesi korunur ve vücut yağı enerjiye dönüştürülebilir.

12. Ketojenik Diyet ve Egzersiz

Ketojenik diyet, vücut karbonhidrat bazlı yağdan metabolizmaya geçiş yapmaya adapte olmaya çalıştığından, muhtemelen diyetin erken aşamalarında değil, performansı sınırlamaz. Çalışmalar, aerobik dayanıklılığın  ketojenik bir diyet uygulayarak azalmadığını göstermiştir  . Ketojenik diyet özellikle dayanıklılık sporlarında yardımcı olur, çünkü glikojen depoları tükendiğinde, vücudun proteinlerden veya yağlardan sindirilmesi için hala enerjiye ihtiyacı vardır. Bu noktada, vücudun ketoz durumu performansa katkıda bulunur. 

Vücut geliştiriciler ve ciddi sporcular, hedefleri performansı artırmaksa, hedeflenmiş veya siklize edilmiş bir ketojenik diyet deneyebilirler.

Ketojenik bir diyetin erken aşamalarında, vücut glikozu daha hızlı yakacak şekilde egzersiz yoğun tutulmalıdır. Ağır hissetseniz bile HIIT ve kas egzersizleri yapmak iyi bir fikirdir. Bu, ketoza daha hızlı erişim sağlar ve adaptasyon adımından sonra hissetmeyi kolaylaştırır.

12.1. Protein seviyeleri ve kas büyümesi

Amaç kas kütlesini arttırmaksa, kas kütlesini arttırmanın en etkili yolu artan kuvvet antrenmanını takip etmektir. Kas büyümesi için, kg yağsız ağırlık başına en az yaklaşık 1 ila 1.5 gram protein tüketmeniz önerilir. Ketojenik bir diyetin ardından, karbonhidratların varlığından daha az yağ birikimi olduğunu belirtmek gerekir. Bu yüzden kasınızın büyümediği görünebilir – ancak endişelenmeyin, çünkü ketojenik bir diyet uygulamak tamamen mümkündür. Ketojenik diyet, özellikle katılaşmak ve aynı zamanda kas kütlesini korumak istediğinizde iyi bir seçenek olabilir.

Ketojenik diyet, optimal kas kütlesi kazanımı için en iyi seçenek olmayabilir, ancak çalışmalar, karbonhidrat seviyeleri ketojenik diyete göre sınırlı olsa da, güç seviyelerinin hala aynı olabileceğini göstermiştir. Eğitim sırasında en önemli şey, eğitim sırasında kendi başa çıkma ve enerji seviyelerinizi düşünmektir. Özellikle adaptasyon aşamasının ilk aşamalarında, vücut yağ makinelerine yeni alıştığında enerji seviyeleri düşük olabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, hedeflenmiş ve siklize edilmiş bir ketojenik diyet, yağsız kas yağlayıcı için iyi çalışabilir, çünkü karbonhidratlar egzersiz etrafında zamanlanabilir. Sonuçta, herkes kendisi için neyin işe yaradığını denemek ve kendi sonuçlarını ve çözümlerini çıkarmak zorundadır.

12.2. Ketojenik diyet ve kilo kaybı ve yağ yakımı

Ketojenik diyet muhtemelen kilo kaybı hakkında en çok konuşulan diyettir. Aslında, ketojenik diyet ketoza ulaşmak için tasarlanmıştır. Aslında, vücut ketozise ulaştığında kilo kaybı açısından birçok farklı yararı vardır:

  • Yağ sindirimi:  Düşük karbonhidrat diyeti genellikle kilo vermek için kullanılır, çünkü vücudun enerji üretimi için kendi yağ depolarını kullanmasına yardımcı olur.
  • Açlık hissi:  Ketozda, açlık hissi azalır ve ketojenik bir diyet izlemeyi kolaylaştırır, bu nedenle kilo vermek için kalori kaybetmeye başlamanız gerekmez. Açlık için kendi bedeninize inanmak ve dinlemek için bir sebep var.
  • Kan  Şekeri Kontrolleri : Düzenli diyetler genellikle, daha fazla açlığa neden olduğu ve daha fazla şekerin yağ olarak depolandığı bilinen kan şekeri seviyelerinde sürekli olarak “ani yükselmeye” neden olan işlenmiş karbonhidratları ve şekerleri içerir. Vücudunuzdaki ketoz, iyi kaynaklardan ve sağlıklı sebzelerden kendinizi aç bırakmadan yağ ve protein tüketerek kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.

13. Ketojenik Diyet ve Adaptasyon Adımı

Özellikle ketozisin erken evrelerinde, yaşam boyunca ana enerji kaynağı olan glikoz makinesini bir yağ keton gövdesine dönüştürmek olduğu için çeşitli yan etkiler (1-2 hafta) ortaya çıkabilir. Vücut yağ yakmayı öğrendiğinden, açlık azalacaktır çünkü yağ her zaman mevcuttur. Vücut böyle büyük bir değişikliği çok kolay yapmaya hazır olmayabilir ve onunla savaşacaktır. Tüm dokuların enerji tüketim kalıplarını yağa doğru daha fazla değiştirmesi gerekir. Karbonhidratlarınızdan kurtulmak için bir çeşit savaştan geçmelisiniz çünkü karbonhidratlar bağımlılık yapar. 

Semptomların sadece vücut ve beyin karbonhidratların diyetten ani çekilmesini kontrol ettiğinde ortaya çıkar. Vücudunuz daha düşük karbonhidratlarla çalışmak için uyarlandığında semptomlar tamamen ortadan kalkmalıdır. Ayrıca, semptomları doğru şekilde ele alabildiğinizde hafifletmek de oldukça kolaydır.

Ketoz adaptasyon süresi (adaptasyon) kişiye bağlıdır. Vücudunuz bazen düşük karbonhidratlı bir diyete alışmaya alışıksa veya daha önce ketozdaysanız adaptasyon süreleri önemli ölçüde kısadır. Ortalama olarak, ayarlanması yaklaşık 2 ila 4 hafta sürer. Adaptasyon aşamasından sonra, vücut zaman içinde ketonları daha iyi kullanmayı öğrenir ve sonuç olarak tam keto adaptasyonu aylar sürebilir. Bununla birlikte, ilk 2 ila 4 hafta içinde, ketozisin, örneğin enerji ve açlık üzerindeki etkilerini fark etmeye başlayacaksınız. Araştırma tipik olarak keto-adaptasyonun üç aşamasını tanımlar:

  • Kısa süreli adaptasyon (7-14 gün)
  • Orta adaptasyon (14-35 gün)
  • Uzun süreli adaptasyon (2-12 ay veya daha fazla)

Daha önce tartışıldığı gibi, adaptasyon aşamasının erken aşamalarında, vücut lipit metabolizmasının bir yan ürünü olarak ketonlar üretir. Bununla birlikte, ilk başta, vücut onları etkili bir şekilde kullanamaz ve alışması zaman alır. Böylece ketoza henüz tam olarak ketoadapte edilmemiş olsa bile ulaşılabilir. Ketojenik diyet yeterince uzun takip edildiğinde vücut ketonları daha iyi kullanmayı öğrenir – enerji üretiminde ketonların kullanımı artar ve çoğu kullanılır.

Diyet başlangıçtan itibaren iyi planlanmalı ve özellikle erken aşamalarda keton seviyeleri izlenmelidir. Tekrarlamak gerekirse, ketoz, vücudun en az 0.5 mmol / l keton seviyelerine sahip olduğu bir durumdur.

13.1. yan etkiler

Ketojenik bir diyetin tüm faydalarından sonra, özellikle erken aşamalarda bir ketojenik diyet ve ketozun getirebileceği olası yan etkiler hakkında konuşmak da iyidir.

1. tekrar idrara çıkma ihtiyacı

Vücut, ketojenik diyette depolanan glikozu karaciğer ve kas yoluyla yakmaya başladığında, ilk birkaç gün boyunca, işlem sırasında vücuttan çok miktarda sıvı çıkarılır. Aynı zamanda, dolaşımdaki insülin seviyeleri azaldıkça böbrekler daha fazla sodyum salmaya başlar. 

Uygulamada, gün boyunca idrara çıkma ihtiyacı artar. Ancak endişelenmeyin, ketozda, vücut bu durumda vücut adapte olduğu ve artık fazla glikojeni yakmadığı için kendi kendine bakar.

2. Baş dönmesi

Vücut fazla sıvıyı serbest bıraktıkça potasyum, magnezyum ve sodyum gibi mineralleri de temizler. Bu baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluğa neden olabilir. 

Neyse ki, önceden iyi bir planlama ile yan etkilerden kaçınılabilir. Örneğin, potasyum içeren gıdaları yemeye odaklanmalısınız:

  • Yapraklı sebzeler
  • brokoli
  • süt ürünleri
  • Et, kümes hayvanları ve balık
  • avokado

Yiyeceklere tuz ekleyin veya tuzlu bir et suyu kullanın. Tuz, tuz alımını arttırmak için içme suyunda da çözülebilir. Yiyecek ve içeceklerinize tuz eklemek yeni olabilir, çünkü çoğu insana tuz alımını sınırlamaları söylenmiştir. Her durumda, ketojenik diyet sırasında günde 60 gramdan az karbonhidrat yerseniz, vücuttan atıldığı için tuz eklemeniz gerekir. Yüksek tansiyonu olan ilaçlar ilaç kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Ayrıca, diyetinizi her gece 400 mg magnezyum sitrat ile takviye etmek isteyebilirsiniz. 

NOT: Magnezyum birçok yan etki için ek olarak önerilir. Böbrek problemleriniz varsa, diyetinize magnezyum eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız.

3. Düşük kan şekeri (Hipoglisemi)

Düşük kan şekeri, diyete başlarken, özellikle günlük yüksek miktarda karbonhidrat kullanmaya alışkın kişiler için ketojenik bir diyetin yan etkilerinden biridir. Vücut daha fazla karbonhidrat almaya alıştığında, şekeri işlemek için belirli miktarda insülin oluşturmaya alışır.

Dolayısıyla, ketojenik bir diyet sırasında şeker alımı önemli ölçüde azaldığında, kısa vadede düşük kan şekeri seviyelerini deneyimlemek mümkündür. Vücut yeni diyete alıştıkça yorgunluğa, açlığa veya titremeye neden olabilir.

4. Şeker özlemi

Ketojenik bir diyetin en büyük faydalarından biri, diğer sağlıksız gıdalar için tatlı istek ve istekleri azaltmasıdır. Bununla birlikte, adaptasyon aşaması sırasında, karbonhidrat arzusu yoğun olabilir. Arzu iki günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Güçlü kalmaya değer! Sonunda, tutkular büyük ölçüde azaldığında sabır ödüllendirilir.

5. Kabızlık

Sindirim sistemi değişikliklere uyum sağladığı için, ketojenik diyet yeni bir tanıdık olduğunda ve değişiklikler büyük olduğunda kabızlık erken aşamalarda ortaya çıkabilir. Bu genellikle ketojenik diyetin başlangıcındaki yüksek sıvı salınımı nedeniyle dehidrasyondan kaynaklanır.

Kabızlık yüksek lif alımına yardımcı olur. Nişastalı sebzeler yemeye, yeterli tuzun tadını çıkarmaya ve günlük bol miktarda sıvı içmeye değer. sıvı boyunca kolon içeriğini nemlendirmek olabilir. Bu değişiklikler tam olarak yardımcı olmazsa, fındık ve süt ürünleri tüketimini azaltmayı deneyin. Magnezyum sitrat da yardımcı olur.

6. İshal

Öte yandan, kabızlığın yan etkileri ishal olabilir. Bu basitçe makrobesinlerin oranındaki büyük değişikliklerin bir sonucu olabilir. Diyet yağlarının karbonhidratlarla aşırı derecede kısıtlanması, aşırı protein alımına ve ishale yol açması da mümkündür.

Bu yüzden gres kaçırmayın! Karbonhidratlarınızın protein yerine yeterince yağ olduğundan emin olun.

7. Kas krampları

Mineral kaybı, özellikle ayaklar için ketojenik bir diyetin erken aşamalarında kas kramplarına neden olabilir. Önceki yan etkilerden de bahsedildiği gibi, bol su içmeli ve kas kramplarını ve mineral kaybını kısmen önleyen tuz tüketmelisiniz.

8. Ketoflu

Ketojenik diyetin ilk birkaç gününde, grip belirtileri ortaya çıkabilir. Yan etki “ketoz gribi” olarak bilinir, çünkü taklit ettiği semptomlar yaygın bir grip semptomlarını taklit eder. Kısmen, adaptasyon aşamasında ortaya çıkan elektrolit eksikliğinden dolayı, beyin ketonları enerji için tam olarak kullanmaya alıştığında semptomlar genellikle kaybolur:

  • başağrısı
  • yorgunluk
  • Motivasyon eksikliği
  • uyuklama
  • karmaşa
  • hiddet

Bu semptomlar birkaç gün içinde tamamen ortadan kalkmasına rağmen, hidrasyon ve besin alımının sağlanması durumunda da tamamen önlenebilir. Bu yüzden, diğer şeylerin yanı sıra yeterince tuz ve yağ yediğinizden emin olun.

9. Sendika sorunları

Bazıları ketojenik diyetin erken evrelerinde uyumakta zorluk çekebilir. Bu, insülin ve serotonin seviyelerinin düşük olduğu anlamına gelebilir. 

Yatmadan önce, bir atıştırma proteininin ve insülin seviyelerini artıran ve beyninize serotoninin (+ melatonin) öncüsü olan güzel bir triptofan dozu vermenin tadını çıkarabilirsiniz.

Uyku bozukluğunun bir başka olası nedeni, bazı insanlarda anksiyete ve uykusuzluğa neden olabilecek diyete histamin içeren gıdaların eklenmesi olabilir. Bu, histamin bakımından yüksek olan peynir, avokado, domuz pastırması ve yumurta alımını azaltarak giderilebilir. Onları sebze ile değiştirmeyi denemelisin.

10. Kötü kokulu solunum

Bazıları karbonhidratlar düşük olduğunda nefeslerinde aseton kokusunu fark edebilir. Ter ve idrar da aseton kokusu alabilir. Aseton ketonlardan biridir, ketozis sırasında oluşur ve tırnak cilasına benzer bir nüansla tipik bir meyveli kokuya sahiptir. Bu, vücudun ketozda olduğunu ve ketonları enerjiye dönüştürdüğünün bir işaretidir. Bu iyi haber!

Bu kokuyu nefeslerinde veya vücutlarında fark edenler, vücut ketozise alıştıkça kokunun 1-2 hafta içinde kaybolduğunu bildirir. Ancak, koku tamamen kaybolmazsa, düzeltmenin birkaç yolu vardır. 

  • İyi ağız hijyeni:  Dişlerinizi günde en az iki kez fırçalayın (umarım zaten yaparsınız).
  • Sıvı alımını artırın:  Vücut düşük karbonhidratlarda su serbest bıraktığında ağız kuruluğu ve düşük tükürük salgılanmasından kaynaklanan kötü nefes kaynaklanabilir. Bol miktarda sıvı içmek bunu önleyecektir.
  • Gargara veya Parfüm Kullanın:  Bu ilaç kokuyu gidermese de, kokunun kaybolmasını beklerken örtüyor.
  • Diyetinize Düşük Karbonhidrat ekleyin:  Birkaç hafta nefes aldıktan sonra meyveli bir koku fark ederseniz, diyetinize karbonhidrat eklemeyi düşünün. Örneğin, günde 50 ila 70 gram. Ayrıca, döllenmemiş bir kokunun yan etkisi olmadan, vücuttaki ketozisin faydalarını korumak için 8 saatlik bir pencerede yemek gibi aralıklı oruç ile birleştirilebilir.

11. Kalp çarpıntısı

İlk birkaç hafta boyunca kalp atış hızınızda hafif bir artış görebilirsiniz. Bu, yüksek tansiyondan daha yaygındır. Bu genellikle, kan dolaşımındaki sıvı miktarını azaltan yetersiz tuz ve sıvı alımından kaynaklanır. Bu, kalbin biraz daha hızlı ve daha sert pompalamasına neden olabilir. İç, iç, iç ve tuz kullan! Bu adımı bir veya iki hafta içinde atlamalısınız, ancak bu süreden sonra bir ihtiyaç varsa, karbonhidratlarınız biraz artabilir. Ayrıca, adaptasyon aşamasında kaybedilen besinleri değiştirmek için diyetinize (çinko, magnezyum ve selenyum) bir multivitamin eklemeyi düşünün.

Şeker Hastaları:  Şeker hastaları dikkatli olmalıdır. Diyabetli hastalar, karbonhidratlardaki ciddi azalmanın kan şekerini düşüren ilaçlara olan ihtiyacı azaltabileceğini belirtmelidir. Bu nedenle, eskisi gibi aynı miktarda insülin kullanırsanız, düşük karbonhidrat diyeti sırasında kan şekerinizin çok düşük olması mümkündür. Kalp çarpıntısı bunun bir belirtisidir. İhtiyacınız olan değişiklikler hakkında önce doktorunuzla konuşun ve kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin.

Yüksek tansiyon:  Diyabette olduğu gibi, yüksek tansiyonu olan kişiler, düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken olağan ilaç dozunun çok güçlü hale geldiğini fark edebilir, çünkü diyet kan dolaşımını iyileştirebilir. Kalp çarpıntısı bunun bir işaretidir. Önce doktorunuza danışmalı ve aynı zamanda evde tansiyonunuzu ölçmelisiniz.

12. Düşük performans

Ketojenik bir diyet izlemeye ve karbonhidrat alımınızı azaltmaya başladığınızda fiziksel performansınızın önemli ölçüde değişmesi muhtemeldir. Karbonhidratların azaltılması, vücudun enerji için yağ kullanmaya adapte olması nedeniyle performansı etkileyen tuz eksikliğine sık sık dehidrasyona neden olur.

Bazen vücudun glikoz yerine yağlara alışması haftalar hatta aylar alabilir. Sadece bu noktada beklemek zorundasınız, ancak eğitim adaptasyon aşamasını hızlandırabilir. 

Sporcular, özellikle koşu veya bisiklet gibi uzun mesafeli sporlarda, uzun egzersiz dönemlerinde düşük karbonhidratlı bir diyetin faydaları ile daha fazla deney yapmaya başladılar, çünkü özellikle bu sporlarda ketojenik bir diyet, vücut ketoza adapte edildiğinde gerçek performans faydalarına sahip olabilir.

13. Döküntü

Karaciğer, yağ ve sodyum gibi zaman içinde kullanılan birçok besini giderir.

14. Böbrek taşları

Muhtemelen potasyum eksikliği nedeniyle.

15  Parmak ve ayak parmaklarında soğukluk

Diyetler muhtemelen kalorilerde çok düşüktür, B vitamini (eksiklik) ve nötr hayvansal yağlar yardımcı olabilir.

14. Ketojenik Diyet Kolesterolü Artırır mı?

Kolesterol, hücreler ve hormonlar dahil olmak üzere vücutta hemen hemen her şeyi inşa etmeye yardımcı olan yağlı bir bileşiktir. Kolesterol hayati önem taşır, bu nedenle vücut onu kendisi yapmak zorundadır, ancak hepsini yapamaz.

Karaciğer vücutta lipid olarak adlandırılan lipoproteinler yapar. Lipoproteinler kanla taşınır ve protein kısımları suda çözünür su moleküllerini çeker. Yağda çözünür kısımlar veya lipitler, lipoproteinin merkezinde bulunur ve örneğin kandaki enzimlere ve hücrelerdeki spesifik proteinlere bağlı olarak hücrelere salınır veya yapışır. Pratikte, lipoprotein vücuttaki kolesterolün taşıyıcısıdır, çünkü tek başına kolesterol her yere taşınamaz. Lipitler diyetten alındığında, vücut tarafından sindirilir ve emilmelerine izin vererek bağırsak hücreleri içinde taşınırlar.

Trigliseritler (TG), fosfolipidler ve kolesterol adı verilen lipoproteinler, vücuttaki hücreler tarafından, örneğin enerji depoları ve hücre zarı yapıcılar olarak kullanılır. Ayrıca katalitik bir fonksiyona sahip olabilirler, yani enzim gibi davranabilirler (kimyasal reaksiyonları hızlandırırlar). Lipoproteinler, içerdikleri protein miktarına göre sınıflandırılır.

14.1. HDL ve LDL kolesterol

  • LDL ( Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler ): Fonksiyon, kolesterolü karaciğerden hücrelere taşımaktır. LDL, iyileşmek için yeni kolesterolü karaciğerden hücrelere taşır. Hücrenin LDL için spesifik bir reseptörü vardır. Endositoz, kolesterolün hücreye taşındığı ve reseptör kolesterolün hücreye düştüğü reseptör hücreleri yoluyla oluşur, daha sonra reseptör hücre yüzeyine geri döner ve daha sonra yeni kolesterolü taşımaya hazırdır.
  • HDL ( yüksek yoğunluklu lipoproteinler ): Fonksiyon, vücudun dokularından kolesterol toplamak ve onu diğer bileşiklere oluştuğu karaciğere taşımaktır. HDL geri dönüştürülmüş kolesterolü taşır. HDL karaciğerden geri dönüşüme hazır kolesterolü olan bir hücreye taşınır. HDL, kolesterolü karaciğere yeniden sokar, bu da kullanılan kolesterolü kullanılabilir bir forma dönüştürür veya oksijenle birlikte atar.

Hücrelerin işlevi, kandaki LDL seviyelerini düzenlemektir. Ne kadar kolesterol emildiğine ve kan dolaşımında ne kadar kaldığına karar vermek hücreye bağlıdır. Yeni kolesterol yeni hormonlar, hücreler ve sinirler oluşturur. 

Reseptör hücrelerin endositozu, kan dolaşımında LDL kolesterol yüksek olduğunda kan damarlarında da görülür. Reseptörler birbirlerine yapışarak kan dolaşımında LDL tıkanmasına neden olabilir, bu da kendi başına bir sorun değildir. Bununla birlikte, vücuttaki anormal bir durumdur ve vücut buna bir bağışıklık tepkisi ile cevap vererek iltihaplanma ve şişmeye neden olur. Şişme, arterlerde bulunan LDL yapısının etrafında meydana gelir ve bu ateroskleroz ile oluşur. Ateroskleroz gelişiminin anahtarı, çok fazla kolesterol değil, kolesterol taşıma şeklidir (LDL veya HDL).

Genel olarak, HDL kolesterol “iyi” ve LDL kolesterol “kötü” olarak kabul edilir. Her ikisi de birbiriyle aynı seviyedeyse, sorun yoktur.

Trigliseritler veya dolaşan yağlar vücutta ekstra karbonhidrat taşır. Trigliserit seviyeleriniz yükselirse, vücudunuz çok fazla şekere sahip olacaktır, çünkü dönüşüm hormonu olarak insülin trigliserit seviyelerini yükseltir (<150). Trigliseritlerden 2000 mg karaciğerde ve 1000 mg hücrelerde,% 75’i vücut tarafından üretilir ve yaklaşık% 20’si diyetten alınır. Trigliseritler kardiyovasküler hastalıkta HDL ile karşılaştırılabilir.

Sonuç olarak, bir ketojenik diyet egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, toplam kolesterolünüzü, trigliserit seviyelerinizi ve LDL kolesterolünüzü düşürme olasılığı yüksek olan kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo kaybının kendisi kan düzeylerini neredeyse her zaman iyileştirir. Her durumda, kendi kolesterol seviyelerinizden endişe ediyorsanız, daima doktorunuza danışmalı ve öğrenmelisiniz. Kan testleri, örneğin, ketojenik bir diyet denemeden önce ve bir deneme döneminden sonra (aylarca) yapılabilir – bu, ketojenik diyetin değerleri nasıl etkilediğine dair daha iyi bir fikir verir.

15. Ketoz ile ilgili yanılgılar

Ketozisin yanlışlıkla açlık ile aynı kategoriye yerleştirilebileceğini belirtmek önemlidir, bu da vücut için sağlıksız ve kötü olduğu izlenimini verir. Ancak, ikisi arasında büyük farklılıklar vardır.

Açlık sırasında vücut enerjisini kaslardan alır ve böylece saf kas kütlesini kaybeder. Geçmişte, Atkins diyeti (günde 20 gram karbonhidrat) gibi düşük karbonhidratlı diyetler, bu nedenle düşük karbonhidrat alımları nedeniyle eleştirilmiştir.

Ketoz sırasında, karbonhidrat alımı, günde 20 ila 50 gram biraz daha yüksek seviyelerde iyi tanımlanır ve orta derecede protein alımı da gereklidir. Protein glikojendir, yani çok fazla tüketilirse, karaciğer onu açlık sırasında ortaya çıkan glikojene dönüştürür.

Bu sayede keton, örneğin karbonhidrat alımını düşük tutarken sebzelerden gerekli besinleri ve lifleri elde edebilir. Uygulamada, ketozda vücut hem fiziksel hem de zihinsel olarak düzgün çalışır, ancak diyetteki karbonhidrat seviyeleri düşüktür ve kalori alımı düşük olabilir.

Bu, vücudumuzun, atalarımızın yeterli beslenmediklerinde glikoz olmadan uzun süre başarılı olmasına izin veren harika bir özelliğidir. Bugün, bu özelliği yağ yakmayı artırmak ve sağlığı teşvik etmek için kullanmaya devam edebiliriz.

15.1. Ketoasidozise karşı ketoza karşı

Diyabetik hastalar, yaşamı tehdit eden bir durum olan ve yeterli insülin almayan, hastalanan, kendilerini yaralayan veya yeterince sıvı içen diyabet hastaları için riskli olabilen diyabetik ketoasidozun (asit zehirlenmesi) farkında olmalıdır. Ketoasidoza yol açan diğer nedenler alkolizm, aşırı aktif tiroid bezi veya gerçek açlık olabilir.

Ketoasidozda, keton seviyeleri, kanı asitleştirebilen son derece yüksek seviyelere ulaşabilir. Vücutta fazla miktarda keton olduğunda, vücuttaki asitlik artmaya başlar ve asitler aşırı derecede bulunur. Semptomlar ishal ve baş ağrısını içerir. Ketoasidoz, yetersiz beslenen ancak hala ketozda olmayan kişiler için bir hastalıktır. Ketoasidoz bir yorgunluk durumudur ve keton seviyeleri daha sonra 20 mmol / L’nin üzerine çıkabilir. Bu durum, ketojenik bir diyet izlenerek elde edilebilecek sağlıklı ketoz kadar güvenli değildir.

Görülebileceği gibi, ketojenik bir diyetin birçok sağlık faydası ve beslenme faydası vardır. Bununla birlikte, ketojenik bir diyet uygularken, kişinin vücudunu dinlemeyi ve başarıyı sağlamak için dikkatlice tasarlanmış yönergeleri takip etmeyi hatırlaması gerekir.

16. Ketojenik diyet ne için uygundur?

Nüfusun büyük bir kısmı düşük karbonhidratlı bir diyetle iyi tolere edilir. Tabii ki, ketojenik bir diyetin önerilmediği olağanüstü bir durum da vardır – diyabetliler, örneğin doğal olarak ince insanlar, çeşitli emilim veya yeme bozuklukları olan hastalar ve karaciğer ve böbrek problemleri.

Acı çekebileceğiniz altta yatan hastalıkların ve sahip olabileceğiniz ilaçların farkında olmalısınız. Ketojenik bir diyet yapmadan önce, bir miktar zemin çalışması ve hazırlık yapmalı ve herhangi bir diyet değişikliği hakkında doktorunuza danışmalısınız. Daha önce vurgulandığı gibi, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için ketojenik bir diyetin baştan planlanması gerekir.

17. Ketojenik diyetle ilgili deneyimim

Birkaç yıl önce ketojenik diyetlerin dünyasına girmeye başladım – “Keto-boom” Finlandiya’da da burada yükselmeden önce. Ben sadece konuyla ilgileniyordum çünkü bu benim kendi düşünce dünyamla tamamen savaştı. Bir çok soru gündeme geldi: “ Enerjinin% 80’i yağdan mı? “,” Bu işe yarayabilir mi? ”,“ Bu sağlıklı mı?“- Ketojenik diyetin gerçekten takip edilip edilemeyeceğini bilmek istedim, ancak bundan önce konu hakkında kapsamlı bir arka plan çalışması yaptım. Bu adımı atmadan ve diyetimi eski yüksek karbonhidrat diyetine (karbonhidratlardan% 60’ın üzerinde enerji) tamamen yağ ağırlıklı hale getirmeden önce nerede olacağımdan emin olmak istedim. Aylar süren bireysel çalışmadan sonra, yaklaşık 10.000 kelime ve 65 sayfalık bir Word dosyası ve bir çok “ahaa deneyimi” vardı …

Bununla, ilk adımı atmaya ve diyetimi ilk kez tamamen ketojenik hale getirmeye cesaret ettim. Başından sonuna kadar her şeyi dikkatlice planladım, yediğim tüm kalorileri saydım ve yediğim her yiyecek ve yemeği tarttım. Planı takip ettim ve günlük keton seviyelerini izledim.

Sonuç olarak, ketojenik diyetle ilgili bu ilk ampirik çalışma yaklaşık 5 ay sürdü, bu süre zarfında kendim ve diyetim hakkında çok şey öğrendim. Örneğin, bazen günlük protein alımımı deneysel olarak artırmaya çalışıyorum, ancak yukarıda tartışıldığı gibi, fazla protein beni ketozdan mahrum etti. O zamandan beri birçok hikaye olurdu, ancak metnin uzunluğu nedeniyle geride kalıyorlar.

Bu yüzden sürekli ketojenik bir diyet izlemiyorum. Yaşamımda periyodik olarak kullanıyorum, örneğin vücut kompozisyonumu biraz sıkmak veya diyetimi “geçici olarak” basitleştirmek için. Ketojenik diyet birçok fayda sağlar, ancak uzun vadede, yaşamı bazı şekillerde sınırlar – kişisel olarak, beslenme açısından sınırlı bir dünya görüşünde sürekli yaşamak istemiyorum. Bazen ne yiyip yiyemeyeceğinizi düşünmeden restoranda partinin ve küçük anların tadını çıkarmak harika olur.

Ketojenik bir diyet en iyi ihtimalle size çok şey verebilir. Örneğin, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendiniz hakkında daha fazla şey öğrenirsiniz ve vücudunuz yağları daha verimli kullanmaya da alışır. Bununla birlikte, bu en iyi şekilde yararlanacaksanız ciddiye almanız gereken bir diyettir. Yaşam tarzınızla birleştirmek zaman ve çaba gerektirir, ancak bence buna değer.

Her durumda, denemeden önce ketojenik diyete aşina olun, örneğin sizden neye ihtiyaç duyduğunu ve ihtiyaç duyulan süre için hazır olup olmadığınızı. İyi hazırlayın ve gerekirse doktorunuza danışın. Diyete, doğru yiyecekleri seçmeye ve makro besinleri hesaplamaya aşina değilseniz, ketojenik bir diyet tasarlamak ve uygulamak için bilgili bir profesyonelden yardım almanızı öneririm.

Sitemizdeki zayıflama konulu makaleleri buraya tıklayarak görebilirsiniz.

Kaynaklar

  1. Sakin, Amy 2016. Yeni Başlayanlar İçin Komple Ketojenik Diyet: Keto Yaşam Tarzı Yaşam için Temel Kılavuz
  2. Smooren, John 2019. Aralıklı Oruç ve Ketojenik Diyet: Komple ve Kolay Başlangıçlar Kilo Verme, Enerji Kazanma ve Yemek Planıyla Sağlıklı Yaşam
  3. Sovijärvi, Olli & Arina, Teemu & Halmetoja, Jaakko 2019. Biohacker ketoz kılavuzu.
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409832/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12891674
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649682/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469245?dopt=Abstract&holding=npg
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550564/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425077/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5840/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969728/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/